筋肉トレーニング法

筋肉トレーニング法

筋肉トレーニング法

1. 硬い胸を作る
プッシュアップ(腕立て伏せ)を行います。
回数は、最後の5回が「キツい!」と思えるくらいの負荷に
なるように設定するのが基本です。

 

上げるのに3秒、降ろすのに3秒かけて、意識を胸板に集中して
ゆっくりと行います。

 

筋肉トレーニング法

 

体を降ろす時に息を吸って、上げる時に吐くようにします。
慣れてきたら、数冊の本や、それくらいの高さの台を用意して
そこに両手を置き、プッシュアップを行います。

 

体を下に降ろした時に、胸のラインが台の上に置いた手と
同じくらいのラインになるくらいまで下げるのがポイントです。

 

まずは朝晩2回、少しずつ回数を増やしながら毎日
続けていってみて下さい。

前腕を鍛える

どこでもできるトレーニングその1です。
まず腕を伸ばし、拳を力いっぱい握りしめます。

 

その状態でゆっくりと拳を握りしめたまま、手首を上下に
屈折します。前腕(二の腕)に力が入っている事に意識を
集中しながら、これを20回行います。

 

20回を1セットとして、腕がパンパンになるまで数セット
繰り返します。

 

筋肉トレーニング法

 

これもプッシュアップと同じく朝晩2回行ってください。
500g〜1kg程度のダンベルや鉄アレイがあるなら、
それを使うとより負荷がかかります。

 

(500mlのペットボトルに水を入れた物でも代用できます)
やろうと思えばどこでもコッソリ行う事ができますので、
気づいた時にトレーニングするのがお勧めです。

上腕筋を引き締める

どこでもできるトレーニングその2です。

 

力こぶの部分を鍛えるアイソメトリックス(静的運動)の
トレーニングです。

 

1. 肘を90度に曲げた状態で、手のひらを上に向けます。
2. 肘を曲げていない逆の手で、曲げている方の腕の手首を
押さえます。

 

筋肉トレーニング法

 

3. その状態で、力こぶの部分を意識しながら押さえている方の
手を持ち上げる要領で力を入れます。

 

4. 押さえている方の手は腕が動かないように押さえます。
1回10秒を、インターバルを数秒はさみながら5回行います。
これも同じく、朝晩2回を意識して行うか、もしくは空いた時間に
行うようにして下さい。

 

テーブルがあれば、テーブルの天板に手を押しつける要領で
トレーニングを行う事もできます。

 

が、道具を使わずどこでもできるのが強みですね!

ヒップを引き締める

1. スクワット
スタンダードな方法です。

 

ポイントは、上半身を直立に保つことです。前傾させてしまうと
効果が半減してしまいますので、腕を胸で組んだり、首の後ろで
組んだりして上半身を前傾させないように注意しましょう。

 

膝の角度が90度になるまで降ろすようにします。
太ももとお尻の筋肉に意識を集中して行ってください。

 

ゆっくりと、上げるのに10秒、降ろすのに10秒をかけ、5回を
1セットとして行います。

 

これも同じく、朝晩2回行うのが目安です。

 

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2. レッグレイズ
室内であれば壁やテーブル、イスの背もたれなどを利用して
行います。屋外でも壁などがあれば行う事ができます。

 

テーブルにつかまり、片足をまっすぐに後方に引き上げて
静止させます。

 

上半身はなるべく直立になるように保ち、お尻の筋肉に意識を
集中しながら左右の脚を交互に5秒かけてゆっくりと上げます。

 

上がる限界までいったら、その位置で5秒間キープします。
5回1セットで行ってください。

 

徐々に回数を増やしながら、朝晩2回行いましょう。

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